寒假期间,很多孩子处于“放飞”状态,手机不离身、零食随意吃、不记得喝水……然而,对于处在生长发育期的孩子来说,保持良好的饮食习惯,做到天天喝奶、足量饮水、控制含糖饮料摄入、不饮酒及含酒精饮料非常重要。以下几条关于寒假期间健康喝水的建议,家长和孩子请收好。
1. 天天喝奶
(1)学龄儿童每天应摄入300毫升以上液体奶或相当量的奶制品。
(2)不同奶制品,如鲜奶(杀菌乳)、常温奶(灭菌乳)、酸奶、奶粉或奶酪等的营养成分差别不大,都可以选择。其中,酸奶应选择添加糖少的,奶酪应选择含盐量低的。
(3)乳糖不耐受的儿童,可选择酸奶、奶酪或其他低乳糖产品。
(4)儿童应把奶制品当作日常膳食中不可缺少的部分。任何时间都可以饮奶,早餐一杯牛奶,午餐一杯酸奶,就可以达到一天的推荐量。
(5)可将奶制品当成一日三餐中的食物,如制作酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麦牛奶粥、奶酪三明治等。
(6)进行食物换算时,按照与鲜奶的蛋白质含量折算:300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪。
(7)超重肥胖的儿童建议选择低脂或脱脂牛奶。
2. 足量饮水
(1)学龄儿童应主动、少量多次喝水,保持充足的水分摄入,每天喝水800~1400毫升。
(2)感觉口渴是身体明显缺水的信号。平时应主动饮水,不要等到口渴了才喝水。
(3)喝水可以在一天的任意时间,建议每次喝水100~200毫升。
(4)早、晚各饮1杯水,其他时间可以每1~2小时喝1杯水。
(5)睡眠时由于呼吸、隐性出汗和尿液分泌等,也会流失水分,建议睡前喝1杯水。
(6)进餐前不要大量饮水,否则会冲淡胃液,影响食物的消化吸收。
(7)进行身体活动时,要注意身体活动前、中、后水分的摄入,可分次喝水100~200毫升,以保持良好的水合状态。
(8)如果孩子不喜欢喝没有味道的白水,可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片或3~4片薄荷叶等,丰富水的色彩和味道,也可以自制一些传统饮品,如绿豆汤、酸梅汤等,注意不要添加糖。
3. 不喝含糖饮料,不用饮料代替水
(1)选购时要看包装上的营养成分表,选择碳水化合物或含糖量低的饮料。
(2)购买小包装饮料,一次不要喝太多。
(3)喝完含糖饮料,要用清水漱口,注意口腔卫生。
(4)可通过增加身体活动来消耗含糖饮料提供的能量,避免其在体内转化成脂肪蓄积。以1瓶含糖饮料(330毫升)为例,其所含能量约为150千卡,一个50千克体重的儿童,需要跑步约3分钟,或快走75分钟,才能消耗掉这些能量。要注意的是,增加身体活动只能消耗部分能量,并不能消除含糖饮料带来的健康危害。
(5)应选择正规厂家生产的产品,不选无生产日期、无质量合格证及无生产厂家的“三无”产品。
(6)不建议喝功能饮料代替饮水。12岁及以下儿童不喝浓茶、咖啡等含咖啡因的饮品。
4. 禁止饮酒及含酒精饮料
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