厨房减盐小技巧!

发布时间:2021-09-24 17:09 点击量: 字体:字体:

食盐是我们日常饮食中不可或缺的调味料

《健康中国行动(2019-2030)》倡导:

成人每日食盐摄入量不高于5g

根据最新发布的

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020) 》:

我国居民人均每日烹调用盐9.3克

超出了推荐量近1倍

那么,吃太多盐有什么危害?

日常生活中如何减盐呢?

一、关于盐的小知识

盐中的钠是调节人体生理机能不可或缺的元素,对维持体内正常的生理、生化活动和功能起着重要作用,摄取太少或缺乏会出现疲劳、虚弱、倦怠的现象,但长期摄入太多则会增加高血压的发病风险,也可能会增加胃癌、心血管疾病的发病风险。

减少5-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响,且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。我们的味蕾是有适应性的,一般一两个月就能适应更清淡的食物。

研究发现:中国居民每日摄入的盐,一多半都来源于厨房,加之居民在外就餐频次不断上升,因此控制家庭、食堂、餐厅的厨房中盐的使用至关重要。

二、厨房减盐小技巧

1
使用限盐勺、低钠盐

使用限量盐勺、低钠盐、减盐酱油等可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入,但建议肾脏疾病患者征询医生意见,不宜盲目选择低钠盐。

2
选择天然的食物增鲜

巧妙选择天然食材和调料增味、提鲜,在增加食物多样性的同时有助于减少盐的使用。例如,用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等增味,用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉。

3
选用调料要适量

鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠,用它们提鲜时应适量、合理搭配。

4
减少摄入“隐形盐”

控制食盐摄入量,要同时注意减少“隐形盐”摄入。很多加工食品含有较多的盐,比如豆腐乳、咸鸭蛋、面条、饼干、面包等。在日常食物购买时,可参看营养标签钠的信息,如果超过30%营养素参考值(NRV)的食品需要注意少购少吃

                                                                                    三、在外就餐小提示

尽量少吃外卖、减少外出就餐,大多数餐馆的餐食含盐量都比家庭自制食物高。如果需要在外就餐:

  • 根据一起就餐的人数合理点菜,促进健康、减少浪费。
  • 注意荤素搭配,以清淡口味菜品为主,重口味菜品为辅。 
  • 主动向服务员提出低盐的需求
  • 选择开水、茶水作为饮料,如喝饮料,建议选择小包装或低糖及无糖饮料,可用新鲜水果代替餐后甜品。

  • 订购外卖时,可要求商家少放盐、油、糖。

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