一、五谷杂粮粉，粗粮直接变精制碳水 

 

　　很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。 但是，大家可能不知道的是，打粉会让食物的血糖生成指数（GI）升高。 有些食物直接从低GI变成高GI食物。比如红豆，正常蒸煮的情况下，GI仅23，但如果打成粉冲糊吃，GI则翻了3倍多，变成72，成了高GI食物。 茯苓糕等和五谷粉的套路差不多，就是把精致粮食加上糖/蜂蜜，然后声称自己“全谷物”，让馒头、面条、大饼们产生怀疑：是不是我们更值得拥有这个称号？ 咱们需要直面这样一个现实：真正的粗粮，口感不如精致粮。 如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，则建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的，比如绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊哦。 

 

　　二、粗粮饼干配料表第一是啥

 

　　很多人会选择粗粮饼干作为早餐，但粗粮、无糖、高纤，往往是这些饼干的幌子。 如果你看到粗粮饼干的配料表第一位是“小麦粉”，那就是粗粮“李鬼”没跑了。 另外，通常很多饼干排在配料表第二附近的还有食用油，因为饼干需要“起酥”，酥脆的口感避不开油。而真正的粗粮、纤维素成分却排在配料表的尾端。 粗粮饼干再无糖也是碳水，再高纤也比不过蔬菜水果。 如果你被它们包装上的标签蒙蔽了，觉得可以多吃点来替代蔬菜，那就真的被骗了！ 

 

　　三、粗粮种类要选对

 

　　粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。 

 

　　红榜：燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。 

 

　　黑榜：吃起来口感糯糯的糯性谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。 这是因为糯性谷物中支链淀粉含量多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。 如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。 

 

　　四、血糖高也不能只吃粗粮 

 

　　粗粮虽好，但最好不要单独吃粗粮，尽量粗细搭配，粗粮吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。 从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1。 肠胃功能比较好的人，可以一半粗粮、一半细粮，甚至粗粮2，细粮1。肠胃功能弱一些的人，可以粗粮占30%，细粮占70%。 另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。 有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。