腰围超过这个数，你就危险了！这4 种专门胖肚子的食物，千万少吃！_饮食健康_健康百科

腰围超过这个数，你就危险了！这4 种专门胖肚子的食物，千万少吃！

时间：2023-09-01 15:23 浏览量：

我们身体里有一个地方的脂肪，对健康的危害特别大，郁闷的是睡不好觉、压力大了它都更容易囤积；女性随着年龄增长，也更容易堆积，它就是内脏脂肪。

看到没，它躲在你的脏器周围或内部，虽然咱们看不到也摸不着它，它却实实在在地会让我们肚子更圆鼓。

这篇文章我们就来简单说说内脏脂肪的危害，详细说说内脏脂肪的 4 大“饮食元凶”，让你的内脏脂肪咔咔掉。

内脏脂肪的大危害

内脏脂肪可以产生大量的细胞因子，这是一种引发低水平慢性炎症的蛋白质，会增加心脏病的风险。另外内脏脂肪还可以产生血管紧张素的前体，血管紧张素是一种导致血管收缩和血压升高的蛋白质，所以内脏脂肪多了也会增加高血压风险。

另外，大量的研究显示，内脏脂肪过多还会增加胆固醇异常、胰岛素抵抗及 2 型糖尿病、乳腺癌、结肠癌、呼吸暂停综合征的风险。 [1]

要减内脏脂肪，少吃这 4 类食物

添加糖

对 3070 名 18～30 岁总体上健康的人群，长达 25 年的随访显示，添加糖摄入量超过 50 克/天者，内脏脂肪的体积，显著高于添加糖摄入量低于 50 克/天者，而且在统计学上这个差别十分显著（p<0.05 就说明差异显著，这里的p=0.001）。[2]

原因可能是：

添加糖升血糖的速度快，人体细胞一时用不过来，部分血糖就会以脂肪的形式储存起来。另外甜饮料中往往含有大量果糖，它会促进肝脏合成甘油三酯，导致餐后高血脂，然后这个血脂随后就会储存为体脂。

然后还有研究发现，只要你非常严格地控制添加糖，无论你是采取低碳高脂饮食，还是高碳低脂饮食，无论你吃的是加工精度低的全谷物、糙米、土豆，还是加工精度高的意大利面、速食燕麦片、面包；另外即使能量亏空较小，6 个月内脏脂肪也能减少 14%～18%，12 个月时还能维持在 12%～17% 的一个减少量。[3]

这可真是个好消息，想减内脏脂肪的朋友，强烈推荐你做起来。

中国居民膳食指南建议，添加糖每天别超过 50 克，最好控制在 25 克以内。多数甜饮料含糖量都在 8%～11%，500 毫升的 1 瓶糖就 40 多克，所以甜饮料就别喝了，当然添加糖的糕点、冰淇淋也要少吃哦。

精制米面

和添加糖一样，精制米面做成的主食，比如白馒头、白米饭升糖也快，也的确有研究显示吃升糖快的食物更容易堆积内脏脂肪，比如这项研究显示，低血糖负荷组 8 周低热量饮食的内脏脂肪体积减小了 11%，而高血糖负荷组却增加了 1%。[4]

又考虑到精制米面摄入的膳食纤维和 B 族维生素也更少，所以精制米面也少吃吧，按照中国居民膳食指南的建议，让全谷物和杂豆占到谷物的 1/4～1/2 吧。

饱和脂肪

饱和脂肪与内脏脂肪堆积的研究并不多。

一项研究让 39 名体重正常的年轻人，过度摄入富含饱和脂肪或者 n-6 系列脂肪酸的松饼 7 周，结果显示，过多的饱和脂肪酸会增加内脏脂肪的堆积。[5]

另外一项研究显示，等热量饮食中，与高饱和脂肪酸的饮食相比，多不饱和脂肪含量高的饮食，在 5 周内腹部皮下降低得更显著，尽管体重没有变化。[6]这其实也就是说饱和脂肪酸相对不利于减腹部皮下脂肪，虽然不是内脏脂肪，但是腹部皮下脂肪多了肚子也会大，所以饱和脂肪酸吃多了不利于减肚子。

富含饱和脂肪酸的食物主要有猪牛羊的肥肉、动物油、椰子油、棕榈油，还有配料里添加了氢化植物油、植脂末、植物奶油的一些零食，你平时吃得多吗？

酒精

对 998 名男性的研究显示，每周较高的饮酒量，跟腹部脂肪面积呈强正相关，调整了 BMI 之后，两者之间依然显著相关，[7]通俗地讲就是，喝酒很可能会增加内脏脂肪，喝得越多内脏脂肪越多。至于机制尚不明确，可能是酒精降低了瘦素水平，增加了皮质醇水平，这都跟内脏脂肪积累相关。

所以如果你没喝酒的习惯就别喝，如果不得不喝，最好按照中国居民膳食指南的建议，每天酒精摄入别超过 15 克。

15 克酒精对应的酒的量可以用 1500 除以酒精度数粗略估计，比如 50度白酒 30 毫升或 10 度红酒 100 毫升，或 4 度啤酒 375 毫升。

关于饮食和内脏脂肪的关系，还有研究显示，可溶性膳食纤维、锰、钾、镁、维生素 K、叶酸和泛酸，它们是蔬菜中富含的成分，与内脏脂肪呈负相关[8]。所以要减内脏脂肪的朋友，除了要控制添加糖、精米白面和酒精外，还要多吃蔬菜哦。

如何运动

上面提到的是饮食与内脏脂肪的关系，最后简单说说如何运动。

很多人认为，肯定是高强度运动比中低强度运动更减内脏脂肪，其实不同运动量和运动强度如何影响内脏脂肪，目前还没有统一的结论，大多数研究的结果是：不同运动量和强度减内脏脂肪的效果没差别，只是有个别研究显示高强度效果更好，比如高强度间歇训练效果更好。

既然科学上还没结论，咱们也纠结具体做哪种运动了，选择你喜欢的方式动起来才是关键。

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测量内脏脂肪最精准的方法是做核磁共振，不过太贵了，咱们还是赶紧量一量腰围，男性腰围 ≥90 厘米、女性腰围 ≥85 厘米，就可能内脏脂肪超标哦。

参考文献

[1] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685

[2] Yi SY, Steffen LM, Terry JG, R Jacobs D Jr, Duprez D, Steffen BT, Zhou X, Shikany JM, Harnack L, J Carr J. Added sugar intake is associated with pericardial adipose tissue volume. Eur J Prev Cardiol. 2020 Dec;27(18):2016-2023. doi: 10.1177/2047487320931303. Epub 2020 Jun 28. PMID: 32594762; PMCID: PMC8283962.

[3] Diets differing in carbohydrate cellularity and amount similarly reduced visceral fat in people with obesity - a randomized controlled trial (CARBFUNC)[J]. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 2022, 41(10):2345-2355.

[4] Goss A M , Goree L L , Ellis A C , et al. Effects of diet macronutrient composition on body composition and fat distribution during weight maintenance and weight loss[J]. Obesity, 2013.

[5]Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, Cedernaes J, Johansson HE, Larsson A, Johansson L, Ahlstr？m H, Arner P, Dahlman I, Risérus U. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes. 2014 Jul;63(7):2356-68. doi: 10.2337/db13-1622. Epub 2014 Feb 18. PMID: 24550191.

[6] Summers LKM, Fielding BA, Bradshaw HA, Ilic V, Beysen C, Clark ML, et al. Substituting dietary saturated fat with polyunsaturated fat changes abdominal fat distribution and improves insulin sensitivity. Diabetologia. 2002;45:369–377.

[7]Sumi M, Hisamatsu T, Fujiyoshi A, Kadota A, Miyagawa N, Kondo K, Kadowaki S, Suzuki S, Torii S, Zaid M, Sato A, Arima H, Terada T, Miura K, Ueshima H. Association of Alcohol Consumption With Fat Deposition in a Community-Based Sample of Japanese Men: The Shiga Epidemiological Study of Subclinical Atherosclerosis (SESSA). J Epidemiol. 2019 Jun 5;29(6):205-212. doi: 10.2188/jea.JE20170191. Epub 2018 May 31. PMID: 29848904; PMCID: PMC6522392.

[8]Ozato N, Saito S, Yamaguchi T, Katashima M, Tokuda I, Sawada K, Katsuragi Y, Imoto S, Ihara K, Nakaji S. Association between Nutrients and Visceral Fat in Healthy Japanese Adults: A 2-Year Longitudinal Study Brief Title: Micronutrients Associated with Visceral Fat Accumulation. Nutrients. 2019 Nov 7;11(11):2698. doi: 10.3390/nu11112698. PMID: 31703461; PMCID: PMC6893766.

[9]Ross, R.; Soni, S.; Houle, S. Negative Energy Balance Induced by Exercise or Diet: Effects on Visceral Adipose Tissue and Liver Fat. Nutrients 2020, 12, 891. https://doi.org/10.3390/nu12040891

策划制作

来源丨营养师谷传玲

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